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Tipps zur Ernährungsumstellung - Teil 2

2020-03-10  8 Minuten Lesezeit

Hier ist nun der zweite Teil mit weiteren praktischen Vorschlägen zur erfolgreichen Ernährungsumstellung und zur Bewältigung von eventuell auftretenden Hürden.

Einkaufen mit Einkaufsliste

Ein Vorteil der Einkaufsliste ist auf jeden Fall, dass du zielgerichteter einkaufen gehst und dich damit auch vor Fehlkäufen schützt. Wenn du dir vorm Einkaufen einen Essensplan für die Woche gemacht hast, sparst du auch noch Zeit da du nicht so oft los musst.

Anfangs dauert der Einkauf etwas länger, da man noch so einiges zu recherchieren hat.

  • Bio / Regional / Saisonal, möglichst unverarbeitete natürliche Lebensmittel
  • Bei Milch- und Fleischprodukten auf Weidequalität achten, da sie ein besseres Verhältnis von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren aufweisen.

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, d.h. unser Körper kann sie nicht selber herstellen und ist somit darauf angewiesen, das wir sie zu uns nehmen. Sie sind z.B. wichtig für die Herzgesundheit, das Immunsystem etc. Ein zu viel von Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) dagegen kann entzündliche Prozesse im Körper fördern.

  • 100 g Lebensmittel sollten nicht mehr als 5 g KH enthalten, das Kleingedruckte lesen!
  • Auf versteckte Zucker- und andere unerwünschte Zusatzstoffe gucken. („Alles mit „- ose“ geht in die Hose.“ Ose ist immer eine Endung für Zucker)
  • Unterirdisch wachsendes Gemüse enthält viel Stärke (KH)
  • hochwertiges Salz wie Stein- und Meersalz verwenden

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Meal-Prep - Kochen auf Vorrat

Wenn du direkt eine größere Menge zubereitest, hast du auch für den nächsten Tag schon etwas zu essen. Oder du frierst dir den Rest ein, wenn du nicht zweimal hintereinander das Gleiche essen möchtest. Das ist auch sehr hilfreich, wenn es schnell gehen muss, weil der Hunger kommt. Wer morgens schon Stress hat, kann z.B. am Abend vorher auch gut low-carb-konformes Porridge vorbereiten. Auch lässt es sich sehr gut mitnehmen.

Nur bei Hunger essen

„nicht weil eigentlich grade Essenszeit wäre, dann iss so viel bis du dich satt und zufrieden fühlst. Aber Achtung, der angebliche Hunger kann auch Durst sein, deshalb achte darauf genug zu trinken. Natürlich nichts zuckerhaltiges, auch keine Säfte.“ [Dr. Med. Andreas Eenfeldt, Abnehmtipps]

Bei einer Low-Carb-Ernährung werden Hungergefühle weniger. Auch Snacks benötigen wir immer weniger, auch wenn unser Gehirn auf Kohlenhydrate bei Stress, Kummer oder auch als Belohnung konditioniert ist. Durch die kohlenhydratarme Ernährung bleiben Blutzucker- und Insulinspiegel stabil. In Folge werden deine Heißhungerattacken abnehmen und bald der Vergangenheit angehören.

Genügend trinken

Ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken hat eine hohe Priorität. 2 -3 Liter täglich sollten es schon sein. Am Anfang der Ernährungsumstellung tritt meistens ein starkes Durstgefühl auf, das macht es für „Wenigtrinker“ einfacher. Zuwenig Wasser kann eine Abnahme erschweren und der Organismus benötigt Wasser um Wassereinlagerungen abzubauen. Wem Wasser pur zu langweilig ist ...es gibt zahlreiche Varianten für Infused Water!

Genügend Salz zu sich nehmen

Ernährungsgewohnheiten die wir dem Körper Jahre oder Jahrzehntelang antrainiert haben, müssen umgelernt werden. Viele haben Probleme mit dem Zuckerentzug oder Schwierigkeiten sich auf neue ungewohnte Lebensmittel einzustellen. Eines der am öftesten auftretenden Umgewöhnungseffekte ist die Keto-Grippe oder Carb-Kater genannt. Sie äußert sich mit Kopfschmerzen, Schwächegefühl, niedrigem Blutdruck, Gliederschmerzen. (Ähnlichkeiten mit grippalem Infekt). Dadurch das die Insulinmenge im Körper sinkt, wird in Folge mehr Salz über die Niere und den Harn ausgeschieden. Gerade am Anfang, wenn der Insulinspiegel rasch sinkt, werden zu viel Salz und Elektrolyte ausgeschieden. Um dem entgegenzuwirken, sollte man sein Essen mehr salzen ( Meer- oder Steinsalz). Im Akutfall empfiehlt es sich öfter mal einen Shot Salz mit einem Glas Wasser zu sich zu nehmen oder eine kräftige Knochenbrühe zu trinken (am besten selbst gekocht, lässt sich auch gut portionsweise einfrieren). Außerdem solltest du ausreichend essen, aber bitte keine Kohlenhydrate, das wäre kontraproduktiv!

Fett als Freund betrachten

Gesundes Fett ist unser Freund, nicht der Feind der uns fett macht, wie es uns von klein auf eingetrichtert wurde. Es macht uns satt und zufrieden. Da wir lange Jahre (Jahrzehnte) darauf konditioniert wurden das Fett schlecht für uns ist, kann es etwas dauern, bis wir verinnerlicht haben, dass dem nicht so ist.

Keine „Nachbauten“

„Auch ich rate, von Süßstoffen und Chemie in Lebensmittelnachbauten abzusehen, weil sie das Mikrobiom schädigen und wie Fremdstoffe zu Irritationen der Darmschleimhaut (Leaky Gut) führen können. Daher ist ein Clean Eating mit echten Lebensmitteln anzustreben. Allerdings haben wir festgestellt, das manche ketogene Produkte wie Brote, Eiweißriegel und Nudeln eine größere Vielfalt und Abwechslung in den Speiseplan bringen, wovon besonders Patienten mit Adopositas Grad II oder Grad III profitieren, sowie Patienten die die Diät aus therapeutischen Gründen länger einhalten sollen. Sie erleichtern auch das Essen unterwegs oder in der Kantine und bieten Menschen mit sehr ungesunden Essgewohnheiten eine praktische Übergangslösung, bis das Selbermachen erlernt ist und auch das Süßverlangen nachlässt.“ (Dr. Brigitte Karner aus „Der Ketokompass“, Kapitel 3, Seite 121)

Man kann alles „nachbauen“, Brot, Kuchen, Süßigkeiten.... . Eigentlich wird empfohlen zumindest am Anfang nichts nachzubauen, da unser Gehirn dazu neigt getriggert zu werden und wir die Zuckersucht nicht wirklich überwinden. Süßstoffe können Insulinreaktion auslösen, d.h. der Körper reagiert auf den Süßgeschmack und produziert Insulin obwohl wir keine KH aufgenommen haben ( psychisch konditioniert ). Dadurch können wieder Heißhungerattacken entstehen.

Wenn man erst mal gut in der neuen Ernährungsweise drin ist, lässt das aber nach. Viele werden feststellen, dass sich der Geschmack ändert und man kein Verlangen mehr nach z.B. Süßigkeiten hat und sie auch nicht mehr schmecken. Allerdings, das ist nur meine persönliche Erfahrung, besser Nachbauten (wie Brot auf einer Party) als in alte Muster zurückzufallen und unkonform zu essen und das Gefühl zu haben verzichten zu müssen. Aber auch das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich

Für die Familie mehrere Gerichte kochen?

Normalerweise können alle Familienmitglieder mitessen, auch Kinder. Ich habe anfangs bei Bedarf extra Beilagen wie Nudeln, Reis und Kartoffeln gekocht. Für mich gab es dann Zoodeln, Blumenkohlreis etc. Mittlerweile ist das aber nicht mehr nötig.

Essen für unterwegs

Für den Fall das du unterwegs bist, gibt es viele Dinge die keiner großen Vorbereitung bedürfen und die du gut mitnehmen kannst. Gekochte Eier, Salamisticks, Käsewürfel, Beef Jerky, Oliven, Salat, Frikadellen, Nüsse, Tomaten und Gemüsesticks... . So bist du nicht der Versuchung ausgesetzt, belegte Brötchen o.Ä. zu kaufen.

Auswärts essen

Auch das ist nicht so kompliziert wie du vielleicht denkst. Wenn du bei Freunden eingeladen bist... frage einfach ob du was mitbringen kannst. Wenn du im Restaurant essen gehst: Wohin geht es? Überlege dir vorher was erlaubt ist, evtl. die Ampelliste mitnehmen wenn du dir noch unsicher bist. Beilagen kann man problemlos austauschen lassen. Und lasse dich nicht von anderen beeinflussen, von wegen mach doch mal eine Ausnahme - von Vegetariern erwartet auch keiner das er Fleisch isst!

Die lieben Mitmenschen

Durch Unwissenheit und „altes Denken“ ist die Akzeptanz durch unsere lieben Mitmenschen und leider auch bei Medizinern (viel zu wenige wissen davon, da das Thema Ernährung im Medizinstudium kaum behandelt wird) noch nicht besonders hoch.
Anfangs haben mich fast alle die von meiner neuen Ernährung wussten, sehr verständnislos angeguckt. Je mehr ich dann aber abgenommen habe, desto größer wurde das Interesse und der Informationsbedarf. Letztendlich ist jeder für sich selbst verantwortlich und sollte sein Ding einfach durchziehen, egal was andere davon halten. Oft sind es auch nur Neider die es einem vermiesen wollen, weil sie es selber nicht schaffen.

Betrachte Obst als Süßigkeit

Eine Handvoll Beeren Ist durchaus erlaubt. Aber Vorsicht, Obst kann Heißhungerattacken fördern. Für die Vitaminzufuhr brauchen wir es nicht, die sind ausreichend vorhanden in Eiern, Gemüse, Fisch, Fleisch (und Innereien wie Leber), Avocados und Nüssen.

Wie komme ich auf so viel Fett? „Auffetten“ des Essens

Bitte akzeptiere die natürlich vorkommenden Fette in den Lebensmitteln und greife NICHT zu fettreduzierten oder sehr mageren Produkten.

  • Milchprodukte in Vollfettvariation (Merke... je mehr Fett desto weniger KH!)
  • 2 x 30 g Weidebutter = 50 g Fett
  • 1 große Hass-Avocado = 47 g Fett
  • extra Schuss Öl zum Salat/Gemüse
  • 50 g Macadamias, natur = 36,5 g Fett
  • Bulletproof Coffee (BPC), auch als Tee oder Kakao – macht stundenlang satt und erhöht die Konzentration
  • Sahne in den Kaffee statt Milch

(Angaben nach FDDB)

Durchfall, Magenbeschwerden, Verstopfung

Wenn man Jahre oder Jahrzehnte fettarm isst, wird die Produktion von Verdauungsenzymen eingeschränkt und der Organismus muss sich erst wieder umstellen. Kann das Fett aufgrund dessen nicht aufgespalten werden, gelangt es unverdaut in den Dickdarm und führt zu Durchfall und Fettstuhl. Um das zu vermeiden sollten empfindliche Menschen die Fettmenge langsam steigern. Zumindest am Anfang kann es sinnvoll sein Verdauungsenzyme zu den Mahlzeiten einzunehmen. Auch Lebensmittel mit Bitterstoffen wie Radicchio, Chicoree, Endivie, Artischocke sowie einige Gewürze und Kräuter (auch als Tee) sind hier hilfreich.

Mundgeruch

Bei der ketogenen Ernährung entstehen sogenannte Ketonkörper die zur Energiegewinnung eingesetzt werden. Das muss der Körper aber erst lernen. Anfangs werden viele diese Ketonkörper über den Urin und die den Atem ausgeschieden bzw. abgeatmet. Es kann ein metallischer und/oder süßlicher Geschmack im Mund auftreten. Nach ca. 6 Wochen ist der Spuk meistens vorbei. Zur gleichen Zeit kann auch der Urin stark riechen.

Gegenmaßnahmen: - über den Tag verteilt regelmäßig Wasser trinken - frische Petersilie oder Minze kauen - Zitronenstückchen lutschen - Ölziehen: jeden Morgen vor dem Frühstück 1 El Öl (Kokos oder Olive) für ca. 10 min im Mund hin- und herbewegen, dann ausspucken. AUF KEINEN FALL HINUNTERSCHLUCKEN! Das ist übrigens auch sehr gut für Zähne und Zahnfleisch.

Und wenn mal ein Tag schiefgelaufen ist -> aufstehen, Krönchen richten und weitermachen! Wir sind alle nur Menschen und machen Fehler. Aber aus Fehlern lernt man und sie gehören dazu. Hinterher jammern bringt dir nichts außer Frust. Entscheidend ist nur ob idu weitermachst oder aufgibst.

Letztendlich geht es darum, konsequent und langfristig seinem Körper (und damit auch Geist und Seele) etwas Gutes zu tun.